おはようございます、久住咲夜(くずみさくや)です。
いつも日記を読んでくださり、本当にありがとうございます!
毎日励みになっています。
今回は、改めて「16時間断食ダイエット」について
書きました。
雪で、思った以上に銀世界だったので(^_^;)
買い出しは断念をして、自分でも16時間断食ダイエットを
振り返りつつ、基本と応用をまとめたいと思います。
色々な解説のサイトがありますが、何時が良いよとかの
具体的な提案が無いので、
この日記で、おすすめができたら嬉しいです。
私は元々、最高の体重が102Kgあったのですが、
食事制限とウォーキングで地道に減量をしていきました。
16時間断食ダイエットを知らない時にでも、
3日間何も食べない時もありました。
なので、「食べることのできる時間を決めてもらう」のは
元々、合っているダイエット方法なのかもしれません。
アプリは「断食トラッカー」というものを使っています。
16時間断食ダイエットのタイミング、摂取するべき水分量
体重、BMI、体のサイズが記入できます。
毎回、有料にしませんか?の広告が煩いですが(汗)
無料でも、十分です。
他にも、4つくらい「断食ダイエット」をサポートをする
アプリを試してみましたが、経過時間の見方や
画面のシンプルさ、まとまりかたを考えて、
結果、「断食トラッカー」をおすすめします。
アプリはもういらないと思って、アンインストールした時も
ありましたが、手書きのメモや時間割で過ごすのは
私には合いませんでした。
長々と書いてしまいましたが(×_×;)
まずは、「16時間断食ダイエット」とは...ですが。
一日のうち、食事をしても良い時間を8時間以内に決めて、
残りの16時間は食事をとらないという、ダイエット方法です。
8時間以内に、朝食・昼食・夕食の３回の食事時間を決めて、
食べるようにします。
...私は、目標体重の頃は二食は普通の食事で、一食はプロテインでした。
今はリバウンドをしてしまったので、
二食をプロテイン、一食をローカロリーの食事にしています。
私たちの身体は、生命維持活動時に足りないたんぱく質などの栄養素を、
自らの細胞を分解することによって得る機能をもっています。
絶食時には、肝臓では生命を維持するために
「オートファジー」と呼ばれる機能が活発に働くことが分かっています。
この、活発に動くことで脂肪の燃焼をしてくれるみたいです。
16時間ファスティング(断食)は、
このような機能などから得たダイエット方法といわれています。
ただし、この方法は現在も研究が進められていて、
体力に自信のない方、
体調が良くない方、
摂食障害を持った方、過去に病歴のある方にはおすすめしません。
また服薬中で、決まった時間に食事をとる必要のある方も
実施をしないようにしたほうが良いのですが...私は
16時間断食ダイエットをしてしまっています。
女性の場合は、妊娠・生理中などもおすすめしません。
私は生理中でも...以下略(汗)
「16時間断食ダイエット」の時間を決めよう!
まずは、一日のうち食事をしても良い時間を8時間のうちで決めます。
食事時間は自由なので、
睡眠時間にあたるようにすることもできます。
これだと結構楽です。
8時間以内に、朝食・昼食・夕食の３回の食事時間を決めて、
リズムよく食べれるように...したいのが理想です｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡
でも、生活のリズムと合わない場合は無理をしないで、
食事をしても良い時間を
12時間に変えたりと、取り入れやすい方法を試して
自分に合う時間を探していきます。
でも、12時間断食ダイエットだと、朝ごはん、お昼ごはん、ちょっと早めに
お夕飯も食べられるので、
カロリーと食事内容が難しいと思います。
なので、やっぱり、すぱっと16時間断食かなと思います。
食事可能時間は自由に選択できます。
私は、10時から18時を食べて良い時間にしています。
その時間帯だと、友達とお出かけの予定があった時などに
対応できるからです。
お昼ご飯と、おやつが、しっかり食べられます。
あと、今リバウンド中で、朝ごはんとお夕飯を食べたくないという
考えもあります。
色々な「断食ダイエット」サイトを見ると
適度に運動を...とありますが、正直運動をするとくたくたです。
アプリにも「過度な運動は避けましょう。」とあります。
なので、ある意味、運動をしなくても減量を目指すことができます!
春と夏は40分位ウオーキングをしていましたが
秋と冬は寒くて、何も運動をしていませんでしたが
最高 53Kg まで痩せました。
その後、もう断食は良いかなとアプリを消して
年末年始にお餅を食べまくってしまって、
リバウンドをしてしまいました(涙)
「16時間断食ダイエット」中は、水分をしっかり取ります!
普通にお水を飲むことも大切ですが、
慣れるまでに空腹との戦いがあるので、あと、2リットルは
最低限、水分をとりましょうと言われているので、
私は断食の開始の時間には、2リットル分のお水を入れた
ペットボトルを用意します。
その他に、ブラックコーヒーも飲みます。
このブラックコーヒーは、断食ダイエットの説明のサイトによって
有無がまちまちです。
飲んで良いというサイトもあったり...。
カフェインが刺激なので飲まない方が良いとあったり...。
でも、アプリ「断食トラッカー」では、空腹感を紛らわせるために
お水、ブラックコーヒー、ハーブティーを推奨しています。
なので、私も4杯までと決めて、飲んでいます。
(といいつつ、飲んでも2杯くらいですが)
今まで思いつかなかったのですが、緑茶も空腹感を和らげるのに
良いらしいので、取り入れています。
18時から寝る時間の23時までと、
目が覚めてから(睡眠障害を持っているので早起きです。)
10時になるまで、少しずつ飲んでいきます。
炭酸水が良いともよく書いてありますが、友達は
逆に食欲を刺激してしまうと言っていました。
人それぞれだと思うので、水分は合うものを飲んでいただきたいです。
「断食ダイエット」の痩せるだけではない効果!
断食は、胃腸をはじめとした内臓が消化・吸収活動をしないで
休まることで、
老廃物や毒素を排泄する働きが強化されるといわれています。
そのため、デトックス効果や腸内環境を整える効果を
期待して実施されることが多い、身体の整え方です。
腸内環境が整うことから腸活と同じ効果も期待できるため、
便秘に悩む方にもおすすめです。
あとは、免疫力の向上や肌荒れの改善などが挙げられます。
また、睡眠に作用する「セロトニン」などの
ホルモンの分泌にも良い影響を与えるとされていますが、
私には、睡眠の効果は無いです...ぐすん。
断食中、消化吸収に使われていたエネルギーは、
体の修復や疲労回復などに回されると考えられています。
そして、体内に滞っていた不要なものを排出する働きが活発になり、
腸内環境が整うと考えられます。
また、絶食などによる栄養飢餓状態で起きるオートファジーには、
栄養源のリサイクルや細胞内で過剰なもの、
有害なものを分解する機能をもっているといわれています。
「オートファジー」とは、細胞の新陳代謝を高めて、
若々しく元気な状態を保つ働きがあります!
断食によって腸内環境が整うと、
善玉菌の働きが活発になるといわれています。
整った環境内にいる、善玉菌体を構成する物質には、
体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も!
断食中は、ニキビや吹き出物などお肌のトラブルの原因になる
有害物質や老廃物の排出が減ることで、
肌荒れの改善につながるとされています。
これは、女性にも、男性にも嬉しい効果ですね!
それで結局「16時間断食ダイエット」は、どうにおすすめなの?
ちょっと堅苦しい言葉で書きましたが、細胞もすっきりできて
減量も出来て、
時間内にご飯を食べるという規則正しい行動も出来て、
おすすめの、ダイエット方法です。
おすすめの時間帯ですが...。
私が今、実行しているのは
10時から18時は食べて良い時間です。
10時 プロテイン
12時 今は本気で減量中なので、ローカロリーなものを
食べています。
17時 プロテイン
こういう感じです。
朝ごはんが、どうしても食べたい!!
働いていて、朝ごはんとお昼は必須!という方は
6時から14時が食べることのできる時間を、推したいです。
6時 朝ごはん
12時 お昼ご飯
14時 おやつか、プロテイン
このような感じです。
その代わり、お夕飯を我慢です。
一番太る原因が、お夕飯の食べ過ぎなので、
それが解消されるのも良い時間帯かなと思います。
ただし、14時から寝る時間まで、水分で...といいたい所ですが
実は、「断食ダイエット」中でも、食べて良い物があるのです!
「断食ダイエット」中でも、食べて良い物。
8時間以外でも、どうしても小腹がすいた時や、
栄養が足りていないと思う時、
気分転換に、
ナッツ類や、無糖のヨーグルト、低カロリーの物なら
200カロリーまでなら食べることができます!
スーパーで売っている、パックのヨーグルトでも
私が良く買うヨーグルトは、100ccで44カロリーなので
200ccは余裕で食べられます。
...でも、私は食べませんが(^_^;)
セーブできなそうで...。
でも、「16時間断食ダイエット」と書くと、物々しい感じがしますが
結構融通が利きます。
慣れてくると、三日間断食!とか
頑張っていた時もありました(遠い目)
飢餓状態にして、脂肪を燃やすところまで体をもっていくので
たんぱく質と、食物繊維は取った方が良いです。
特にたんぱく質は大切です。
8時間食べられる嬉しさと、考えて食べなくてはいけないので
コツがいりますが
おすすめのダイエット方法です!!
今回は、改めて「16時間断食ダイエット」について
まとめてみました。
あっ、水分をとるのでおトイレが近くなりますが
むくみの解消になるので、良いと思います。
まだまだ、書き足りない事はありますが
いったんここで終わりにします。
おすすめは、10時から18時です(o^∇^o)
読んでくださり、ありがとうございました!
